Consejos de alimentación para la intolerancia a la lactosa

¿Qué alimentos contienen lactosa?

¿Sabías que la lactosa se encuentra naturalmente en la leche y los lácteos? Esto también significa que puede encontrarse en muchos ingredientes y aditivos comunes en determinados alimentos. Dado que todos tenemos diferentes niveles de sensibilidad a la lactosa, los alimentos que contienen lactosa suelen clasificarse en dos grupos:

Sigue estos consejos de alimentación para la intolerancia a la lactosa para reducir los síntomas

Afortunadamente, siempre podrás disfrutar de tus productos lácteos favoritos si haces algunos cambios en tu alimentación. Veamos cinco consejos para una alimentación con contenido bajo de lactosa, sin complicaciones, y comenzarás tu plan de alimentación hoy mismo.

Consume lácteos con otros alimentos

No sobrecargues tu intestino. Consume lácteos con otros alimentos, como grasas y proteínas, para ralentizar el proceso digestivo y reducir al mínimo los síntomas de la sensibilidad a la lactosa². Puedes condimentar tus comidas agregando leche a tu receta de panqueques o queso a la lasaña; incluso puedes freír el salmón con ghee.

Elige quesos duros

Si eres un gran amante del queso, te complacerá saber que hay formas de disfrutarlo, incluso si tienes intolerancia a la lactosa. El truco es elegir quesos duros, como parmesano, suizo y cheddar, porque contienen cantidades bajas de lactosa, a diferencia de los quesos blandos, como el queso crema y el queso ricota³. ¿Aún deseas disfrutar de un queso blando? Prueba el queso cottage LACTAID® en tu próxima tabla de quesos, y te deleitarás con un sabor suave y cremoso, sin sentir malestar.

Asume un “desafío de lácteos”

El simple hecho de ser consciente de los lácteos puede ayudar a controlar los síntomas de la sensibilidad a la lactosa. Comienza por reducir la cantidad de lácteos que consumes y luego vuelve a introducirlos gradualmente en pequeñas cantidades junto con otros alimentos. Tu objetivo es encontrar la cantidad de lactosa que tu organismo puede tolerar.

Come y cocina con yogur

¿Sabías que, a menudo, las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden seguir comiendo yogur? El yogur probiótico es más fácil de digerir que otros tipos de lácteos gracias a sus cultivos activos⁴. Esto hace que el yogur sea el refrigerio o ingrediente lácteo ideal para cocinar. Ten en cuenta que tu tolerancia puede variar según el tipo que elijas.

Elige un sustituto sin lactosa

Otra alternativa es simplemente cambiar de opciones de lácteos con contenido bajo de lactosa a productos lácteos sin lactosa. Explora nuestra variedad de productos LACTAID® que te dan el poder de disfrutar del sabor de los lácteos de verdad, sin lactosa. También puedes sustituir las alternativas sin lactosa por productos lácteos de verdad en tus recetas favoritas.

Presta atención a estos ingredientes en los productos alimenticios

Prioriza la seguridad cuando compres comestibles al revisar las etiquetas de cualquier producto alimenticio que adquieras. Es posible que estés incorporando la lactosa en tu alimentación sin siquiera darte cuenta. Estos son algunos ingredientes de alimentos frecuentes que debes evitar si tienes intolerancia a la lactosa⁵:

• Productos de suero de leche o suero de leche
• Sólidos de leche en polvo (incluida la leche en polvo)
• Sabor artificial a manteca o queso
• Requesón
• Polvos proteicos
• Cuajo
• Caseína o caseinatos
• Diacetilo
• Ghee
• Productos hidrolizados
• Lactoalbúmina, fosfato de lactoalbúmina
• Lactosa, lactoglobulina, lactoferrina, lactulosa
• Recaldent
• Tagatosa

Entre algunos alimentos que contienen una cantidad inesperada de lactosa, se incluyen los siguientes:

• Pan y productos horneados
• Algunos dulces
• Aderezos para ensaladas
• Granos procesados (como galletas, galletas saladas y papas fritas)
• Arroz y mezclas para pastas
• Carnes procesadas (como perros calientes, tocino y fiambres)
• Mezcla para panqueques y bizcochos
• Polvos proteicos
• Remolacha azucarera

NOTA: Los siguientes ingredientes podrían parecer que contienen lactosa debido a su grafía, pero sorprendentemente no contienen lactosa:

• Ácido láctico (un conservante natural que se encuentra en alimentos encurtidos y fermentados, como pan de masa madre, chucrut, cerveza y salsa de soya)
• Lactato (sales derivadas de la neutralización del ácido láctico)
• Lactoalbúmina (proteína de suero de leche)

Alimentos que debes consumir para una alimentación equilibrada sin lactosa²

No consumir ningún lácteo podría hacer que tu alimentación sea más perjudicial que beneficiosa, ya que te perderás los nutrientes esenciales que proporciona la leche.

Recuerda que la leche también contiene nutrientes esenciales, como el calcio, que es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes. La leche también contiene proteínas y vitaminas esenciales, como las vitaminas D y B12, que son clave para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario⁶.

Si aún tienes problemas con los lácteos, puedes incorporar estos alimentos no lácteos y sin lactosa en tu alimentación para obtener la mayor cantidad posible de calcio y vitaminas clave:

• Sardinas, salmón y atún. El pescado graso, como la sardina, es rico en calcio y vitamina D; y puede complementar el calcio que se pierde si se consumen menos lácteos.

• Brócoli (cocido). El brócoli contiene grandes cantidades de calcio y también vitaminas C, B6 y D.

• Tofu. Este superalimento vegano tiene un contenido alto de proteínas, fibra, calcio y vitaminas A, B1 y E.

• Espinaca (cocida). La espinaca es un alimento rico en calcio; y también contiene cantidades altas de vitaminas D, B6 y C (Referencia: Lactose intolerance, 2022).

• Frutos secos (incluida la manteca de frutos secos) y semillas. Las almendras, los piñones, las semillas de girasol, las semillas de sésamo, las nueces y los anacardos tienen un contenido alto de proteínas y grasas saludables ⁷.

• Legumbres y frijoles. Todos los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes partidos son una alternativa saludable respecto de las proteínas y las vitaminas derivadas de los lácteos.

Cómo puedes seguir consumiendo lácteos si tienes intolerancia a la lactosa

Todavía hay muchas maneras de disfrutar de tus productos lácteos favoritos, incluso si tienes sensibilidad a la lactosa. Desde productos lácteos con contenido bajo de lactosa hasta alternativas vegetales, estas son algunas de las maneras de disfrutar de los productos lácteos y, de todas maneras, sentirte de maravillas.

Usa queso con contenido bajo de lactosa

Los quesos duros, como el parmesano y el suizo, son excelentes alternativas a los quesos blandos, como el cheddar, porque contienen pequeñas cantidades de lactosa.

Ghee en lugar de manteca

Si bien el queso y la manteca son opciones lácteas con contenido bajo de lactosa, el ghee contiene una cantidad significativamente menor de lactosa.

Elige alimentos vegetales

El uso de alternativas vegetales en lugar de los productos lácteos comunes puede ayudar a controlar los síntomas. Prueba alimentos como levadura nutricional, leche de avena y yogur de coco como alternativa “láctea”, en lugar de productos como queso, leche y yogur común.

Toma suplementos de lactasa

Si simplemente no deseas dejar de consumir tus alimentos lácteos favoritos, como queso y helado, los suplementos LACTAID® ayudan a descomponer la lactosa para que puedas saborear el dulce sabor de los lácteos en cualquier lugar, en cualquier momento y sin sentir malestar.

Usa productos lácteos sin lactosa

El uso de productos lácteos sin lactosa es una excelente manera de agregar los beneficios nutritivos de los productos lácteos y, a la vez, evitar la lactosa. Elige entre nuestra amplia selección de productos LACTAID® sin lactosa y sigue disfrutando del delicioso sabor de los lácteos.

Usa nuestras recetas sin lactosa

Dales un toque diferente a las comidas y sigue nuestras recetas de lácteos LACTAID® para crear deliciosas comidas sin lactosa en casa.